'172cm' 아이브 안유진도 인정한 줄넘기 운동, 부작용 막으려면?

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에너지 소모가 큰 줄넘기 운동은 최고의 유산소 운동 중 하나로 꼽힌다.

빠른 체중 감량을 기대할 수 있는 줄넘기 운동은 비단 다이어트뿐만 아니라 건강 관리에도 큰 도움을 준다.

분당 130회 내외의 줄넘기를 하면 1분에 7kcal, 15분이면 150kcal 정도 소모된다(체중 70kg 기준). 30분 동안 줄넘기를 하면 300칼로리 이상 소모하는 셈이다. 고강도 운동으로 알려진 복싱, 수영과 비슷한 수준의 칼로리 소모량이다.

이두박근·삼두박근은 물론 점프 때 복근을, 착지와 도약 때는 하체 근육을 쓴다. 발바닥, 발목, 종아리, 무릎, 허벅지까지 하체 대부분을 사용하는 줄넘기는 심장, 폐 등 신체 기능 강화도 노릴 수 있다. 당뇨, 비만 등을 막는데도 효과적인 줄넘기는 심박을 높여 혈류 순환을 원활하게 한다.

체내 산소를 태우면서 전신에 자극을 주는 줄넘기가 최고의 유산소 운동으로 꼽히는 이유다. 뜀뛰기 운동인 줄넘기는 농구와 마찬가지로 점프 시 성장판도 자극해 키 성장도 돕는다.

인기 아이돌 그룹 '아이브' 리더 안유진은 최근 예능 프로그램에 출연해 자신의 키를 172cm라고 밝히면서 키 성장 비결로 줄넘기 운동을 꼽고, 수준급 줄넘기 실력까지 뽐냈다.

안유진 줄넘기. ⓒ MBC 라디오스타

하지만 줄넘기 운동을 잘못하면 손목과 무릎에 문제가 발생할 수 있어 주의해야 한다. 발목과 무릎, 골반에 지속적인 자극을 주는 운동이 바로 줄넘기다. 따라서 줄넘기를 할 때는 충격 흡수가 잘되는 운동화를 신고 아스팔트가 아닌 흙이 깔린 운동장에서 해야 성장판 손상을 막을 수 있다.

줄넘기는 점프하는 운동이기 때문에 착지할 때 잘못하면 발목이나 무릎에 부상을 입을 수 있다. 지나치게 비만한 사람이나 퇴행성 관절염을 앓고 있고, 무릎 관절이 좋지 않다면 줄넘기 운동은 하지 않는 것이 좋다.

그러나 줄넘기를 포기하기에는 긍정적인 효과가 너무 아깝다. 조심해야 할 부분을 체크하고 운동한다면 줄넘기를 포기하지 않을 수 있다.

줄넘기의 주된 동작은 점프다. 움직임이 없다가 갑작스럽게 점프와 같은 격렬한 동작을 하면 근육, 관절 등의 조직이 놀라기 때문에 부상의 위험성이 높아진다. 따라서 줄넘기 전에는 무릎과 그 주변을 스트레칭 해 뭉친 근육을 풀고 유연성을 높여야 한다. 앞서 소개했듯 줄넘기를 하는 장소는 콘크리트처럼 너무 딱딱한 곳보다는 나무 바닥 혹은 푹신한 것을 깔아둔 곳에서 하는 것이 안전하다.

점프하는 자세도 영향을 미칠 수 있다. 높이, 많이 뛰는 것은 운동 효과를 높이는 것이 아니라 자칫 관절에 무리를 가할 수 있다. 이보다는 발끝의 추진력으로 곧게 뛰는 것이 좋다. 착지할 때도 발뒤꿈치를 들고 무릎을 살짝 굽히면서 내려오는 것이 좋다.

핵심은 횟수가 아닌 시간이다. 시간도 마냥 길다고 좋은 것은 결코 아니다. 인터벌 트레이닝 방식으로 줄넘기를 하면 감량 효과는 극대화된다. 줄넘기를 시작할 때 처음부터 한 번에 10~20분씩 하려고 하면 무릎이나 발목, 허리 등에 무리가 생길 수 있다. 5분 후 1분 휴식 또는 3분 후 1분 휴식 등 운동과 휴식을 병행하면서 강도를 높여가는 것이 좋다.